حتما شما هم شنیدهاید که کلسیم بهترین انتخاب برای تقویت استخوانها است. اما با توجه به پیشرفت علم و آزمایشات مختلف انجام شده، مشخص شد که کلسیم به تنهایی برای تقویت استخوانها کافی نیست. از این رو ما در این مقاله از داروخانه انصار به معرفی 5 تا از بهترین مکمل کلسیم برای تقویت و استحام استخوانبندی، پرداختهایم.
چه کسی به مکمل کلسیم نیاز دارد؟
شاید در همین ابتدا برایتان سوال باشد که آیا شما هم باید از بهترین مکمل کلسیم استفاده کنید یا خیر؟ در طول زندگی، اسکلت دائماً تحت یک فرآیند بازسازی طبیعی قرار میگیرد که ساختار زیرین کلاژن و مواد معدنی را که استخوانها را قوی نگه میدارند، شکسته و بازسازی میکند.
با این حال، پس از 50 سالگی و به ویژه پس از یائسگی، بدن در جذب کلسیم و سایر مواد مغذی مورد نیاز برای حفظ تراکم استخوان کمتر کارآمد میشود. این امر بدن را از بلوکهای ساختمانی برای استخوان سالم محروم و چرخه نوسازی را کند. بنابراین استخوانها ضعیف شده و در معرض خطر شکستگی قرار میگیرند.
در کل هر شخصی میتواند با مشورت با پزشک خود، اقدام به مصرف مکمل کلسیم کند.
اما خب جای نگرانی نیست؛ چرا که در ادامه انواع بهترین مکمل کلسیم را به شما معرفی کردیم که با مصرف آنها، استخوانبندی محکم و مقاوم در برابر شکستگی خواهید داشت.
تقاضای بالا برای بهترین مکمل کلسیم
مطالعات اخیر نشان میدهد که بیش از 50 درصد از زنان و 1 مرد از هر 4 مرد در طول زندگی خود شکستگی را به دلیل کاهش تراکم استخوان تجربه میکنند. همانطور که امید به زندگی افزایش مییابد و افراد تا سال های زیاد فعال میمانند، این خطرات همچنان افزایش مییابد. بنابراین، شاید تعجبی نداشته باشد که تقاضای عمومی برای مکملهای حمایت کننده استخوان به سرعت در حال افزایش است.
با این حال، همه مکملها مفید و خوب نیستند. بازار رو به رشد بهترین مکمل کلسیم، بسیاری از شرکتها را به انتشار مکملهای بی اثر حاوی دوزهای بسیار بالای کلسیم و بدون استفاده از ترکیبات حمایتی از ویتامینها و مواد معدنی که برای اطمینان از حداکثر جذب در استخوانها طراحی شده اند، وسوسه کرده است. ما در ادامه با ذکر 5 مورد از بهترین مکمل کلسیم سعی کردیم به شما در انتخاب و خرید آن کمک کنیم.
مدت زمان اثرگذاری مکمل کلسیم
مواد تشکیل دهنده در اکثر فرمولهای مکمل کلسیم برای استخوان میتوانند در عرض 1 تا 2 ماه شروع به کار کنند. همچنین میتوانند به شما امکان دهند به فعالیتهای بدنی بازگردید که به تقویت بیشتر استخوانهای شما کمک میکند. با این حال، ممکن است زمان بیشتری طول بکشد تا چرخه طبیعی نوسازی استخوان بدن شما تسریع شود و حداکثر محافظت در برابر کاهش تراکم استخوان فراهم شود.
تحقیقات نشان میدهد که 6 ماه استفاده روزانه از بهترین مکمل کلسیم به طور قابل توجهی به افزایش احتمال بهبود پایدار کمک میکند. در اینجا یک جدول زمانی معقول برای انتظار وجود دارد:
ماه 1 تا 2: همانطور که استخوانهای شما شروع به تقویت میکند، ممکن است احساس ناراحتی کمتری داشته باشید و به شما امکان میدهد دوباره کارهای خانه را انجام دهید.
ماه 3 تا 6: با مصرف بهترین مکمل کلسیم در 3 ماه دوم، احساس قویتر، سالمتر، و اعتماد به نفس بیشتری نسبت به استحکام و تراکم استخوانهای خود داشته باشید. همچنین شما را تشویق میکند برای پیادهروی سریع، پیادهروی یا دوچرخهسواری بیرون بروید.
ماه 6 و بعد آن: به حداکثر حمایت استخوان رسیده است. نتایج آخرین اسکن استخوان DEXA شما ممکن است خوش بینی جدیدی را در مورد تراکم استخوان شما القا کند و به شما انگیزه دهد تا فعالتر شوید و برای تقویت بیشتر استخوانهای خود تمرینات با تاثیرگذاری بالاتر و تحمل وزن را دوباره مرور کنید.
⚠️نکته: برای بهترین نتیجه، روی ثبات تمرکز کنید. افزودن یک مکمل موثر برای حمایت از استخوان به برنامه روزانه خود به مدت حداقل 6 ماه، باعث بهبود صعودی میشود.
مواد ضروری بهترین مکمل کلسیم
اگر شما قصد استفاده از مکمل کلسیم برای تقویت استخوانهای خود را دارید، باید بهترین آنها را استفاده کنید. بهترین مکمل کلسیم باید حتما حتما حاوی مواد زیر باشد:
1- کلسیم
کلسیم ضروریترین عنصر سازنده استخوانهای سالم است که استحکام و ساختار زیرین اسکلت را تامین میکند. با این حال، با اضافه کردن کلسیم بیشتر به رژیم غذایی، تراکم استخوان همیشه افزایش نمییابد.
در واقع، دریافت کلسیم بیش از مقداری که استخوانها میتوانند جذب کنند، میتواند باعث ایجاد سنگ کلیه یا پلاک در رگها شود. به همین دلیل، مصرف دوزهای کم تا متوسط کلسیم به شکل بسیار قابل دسترسی زیستی، مانند مالات دی کلسیم، همراه با عوامل جذب برای اطمینان از انتقال مستقیم آن به استخوان، ایمنتر و موثرتر است.
2- منیزیم
منیزیم برای عملکرد صحیح بسیاری از فرآیندهای بیولوژیکی کلیدی است و 60 درصد از ذخایر بدن انسان در داخل اسکلت قرار دارد. محققان ارتباط واضحی بین مصرف بیشتر منیزیم و افزایش تراکم استخوان پیدا کردهاند. این ماده در بهترین مکمل کلسیم نیز یافت میشود.
این ماده معدنی نقش مهمی در متعادل کردن تامین کلسیم بدن و تضمین جذب بهینه آن در استخوان دارد. متأسفانه، از هر 5 نفر، 4 نفر در رژیم غذایی خود منیزیم کافی برای ایجاد حداکثر حمایت از استخوان مصرف نمیکنند. مطالعات نشان میدهد که نسبت 2:1 مصرف کلسیم به منیزیم مطلوب است.
3- ویتامین D
ویتامین D که توسط بدن و در معرض اشعه خورشید تولید میشود، برای جذب کلسیم در استخوانها مورد نیاز و حیاتی است. اگرچه نسلهای قبلی سطوح بالایی از “ویتامین D” را در مدت زمانی که در خارج از خانه سپری میکردند، به دست میآوردند؛ اما سبک زندگی مدرن در خانه، بدن را از این ترکیب تقویتکننده استخوان محروم میکند.
همین مسئله خطر تجمع کلسیم در کلیهها و شریانها را افزایش میدهد. در حالی که مکملهای ویتامین D محبوب و موثر هستند، تقریبا 50 درصد از بزرگسالان آمریکایی هنوز دچار کمبود آن هستند.
⚠️نکته: هنگام خرید، به دنبال ویتامین D3، فعالترین و در دسترس ترین شکل ویتامین D باشید. معمولا در انواع بهترین مکمل کلسیم از ویتامین D3 استفاده شده است.
4- ویتامین K
شاید نام این ویتامین بسیار کم و یا اصلا به گوشتان نخورده، اما این ویتامین را در بهترین مکمل کلسیم نیز میتوانید پیدا کنید. ویتامین K با فعال کردن پروتئینهایی که به شکلگیری و معدنی شدن استخوان کمک میکنند، نقش اساسی در چرخه بازسازی طبیعی استخوان بدن دارد.
همچنین برای تنظیم سطح کلسیم خون بسیار مهم است و این ماده معدنی را از بافتهای نرم دور کرده و به استخوانها هدایت می کند. با توجه به کاهش محبوبیت غذاهای تخمیر شده، که به طور طبیعی غنی از ویتامین K هستند، مصرف در سراسر جهان به سطوح مرتبط با توده استخوان کم و شکستگیهای شکننده کاهش یافته است. ما ویتامین K2 را به K1 ترجیح می دهیم، زیرا نشان داده شده است که تأثیر بیشتری بر تراکم استخوان دارد.
5تا از بهترین مکمل کلسیم
تا اینجا درباره اهمیت مکمل کلسیم برای بازسازی و تقویت استخوانها و مواد ضروری مهم در مکمل کلسیم گفتیم. در ادامه 5 تا از بهترین مکمل کلسیم را که بر اساس آزمایشات مختلف بدست آمده است، آوردهایم.
1- مکمل Calciven
مزایا | معایب |
حاوی دوز ایمن و موثر کلسیم | فروش خرده فروشی در ایران شروع نشده است |
حاوی هر 4 ماده ضروری مکمل کلسیم | – |
نسبت 2 به 1 کلسیم به منیزیم | – |
تولید شده در آمریکا | – |
بر اساس بررسیهای انجام شده مکمل Calciven به عنوان گزینه اول بهترین مکمل کلسیم انتخاب شد. این مکمل حاوی تمام 4 مادهای است که در بالا تحت عنوان مواد ضروری در بهترین مکمل کلسیم آوردیم. از جمله این مواد کلسیم، منیزیم، ویتامین D و ویتامین K بودند.
از جمله منیزیم، Calciven دارای 4 عامل جذب برای کمک به انتقال مستقیم کلسیم به استخوان و به حداقل رساندن خطر تجمع در بافت نرم است. 50 میکروگرم ویتامین D3 و 100 میکروگرم ویتامین K2 در هر کپسول موجود است که دوزهای بهینه هر دو ویتامین را در زیستیترین شکلهایشان تامین میکند.
به طور کلی، Calciven بهترین مکمل کلسیم پیشنهادی ما برای سلامت استخوان در سال 2023 است.
2- مکمل Osteoben
مزایا | معایب |
بدون افزودنیهای مصنوعی | حاوی مقدار کافی ویتامین D برای جذب مناسب کلسیم نیست |
حاوی هر 4 ماده ضروری مکمل کلسیم | نسبت کلسیم به منیزیم 1به1 را فراهم می کند |
مناسب گیاهخواران و بدون گلوتن | حاوی عصاره گیاهی استروژن مانند است |
تولید شده در آمریکا | – |
مکمل کلسیم Osteoben شامل 4 ماده اصلی برای سلامت استخوان است: کلسیم، منیزیم، ویتامین D و ویتامین K. این فرمول با داشتن کلسیم به شکل مالات دی کلسیم، وضعیت گیاهخواری خود را حفظ میکند.
هر کپسول حاوی 120 میکروگرم ویتامین K برای کمک به چرخه بازسازی طبیعی استخوان بدن است، بیش از هر مکمل دیگری که بررسی کردیم. متأسفانه بیش از 80 درصد آن به شکل ویتامین K1 است که نشان داده شده است که تأثیر کمتری نسبت به ویتامین K2 برای سلامت استخوان دارد.
در ضمن مطالعات متعدد نشان دادهاند که مصرف آن توسط مردان میتواند اثراتی شبیه استروژن ایجاد کند. به این ترتیب، مردان باید هنگام مصرف Osteoben احتیاط کنند. اما در مجموع عملکرد فوقالعاده این محصول باعث شده که در دومین رتبه از بهترین مکمل کلسیم قرار بگیرد.
3- مکمل OsteoBase
مزایا | معایب |
بدون افزودنیهای مصنوعی | حاوی دوزهای کافی ویتامین D یا ویتامین K برای جذب بهینه کلسیم نیست |
حاوی هر 4 ماده ضروری مکمل کلسیم | نسبت کلسیم به منیزیم 1به1 را فراهم می کند |
غیر GMO و بدون گلوتن | مناسب گیاهخواران نیست! |
تولید شده در آمریکا | – |
این مکمل کلسیم با ترکیبی قوی از مواد که شامل 4 جزء اصلی است، به حفظ استحکام استخوانها و دندانهای قوی و سالم و همچنین سلامت دستگاه قلب و عروق، ماهیچه ها و اعصاب کمک میکند. این مواد شامل دوز پایین کلسیم، منیزیم، ویتامین D و ویتامین K با کارایی بالا.
این محصول حاوی کلسیم از 2 منبع است: مالات دی کلسیم و هیدروکسی آپاتیت میکروکریستالی که از استخوانهای گاو استخراج شده است. همچنین کلسیم و فسفر را فراهم میکند، که بلوکهای ساختمانی کلیدی برای استخوانهای سالم هستند. همین مورد باعث شده این محصول در رتبه سوم بهترین مکمل کلسیم قرار بگیرد.
در حالی که هر کپسول دوز ایمن 100 میلی گرم کلسیم، همچنین 100 میلی گرم منیزیم را فراهم میکند و نسبت کلسیم به منیزیم 1به1 را ایجاد میکند. اگرچه در کوتاه مدت ناامن نیست، اما مطالعات نشان میدهد که مصرف طولانی مدت کلسیم و منیزیم کمتر از نسبت توصیه شده 2 به1 میتواند خطر قلبی عروقی را افزایش دهد.
4- مکمل کلسیم سیترات یوروویتال
مزایا | معایب |
جلوگیری از پوکی استخوان | حاوی دوزهای ویتامین K برای جذب بهینه کلسیم نیست |
دارای ویتامین D برای جذب بهتر کلسیم | نسبت کلسیم به منیزیم بیش از 2 به 1 است |
عدم رسوب در کلیه | – |
کمک به سلامت و بازسازی استخوانها | – |
مکمل کلسیم سیترات برند EuRho Vital 3 تا از مهمترین مواد تشکیل دهنده بهترین مکمل کلسیم را دارد. علاوه بر این سه، وجود روی (زینک) و نقش آن در رشد و نمو، افزایش توده استخوانی و ترمیم سریع شکستگیها به اثبات رسیده است.
5- مکمل کلسیم Nature Made
مزایا | معایب |
جلوگیری از پوکی استخوان | حاوی دوزهای ویتامین K برای جذب بهینه کلسیم نیست |
دارای ویتامین D برای جذب بهتر کلسیم | – |
بدون گلوتن و نگهدارنده | – |
کمک به سلامت و بازسازی استخوانها | – |
قرص کلسیم منیزیم زینک + ویتامین D از برند Nature Made در جهت افزایش تراکم توده استخوانی لازم و ضروری است. اگر شما به دنبال تقویت استخوانها و جلوگیری از پوکی استخوان هستید، این مکمل را به عنوان بهترین مکمل کلسیم مدنظر قرار دهید.
منیزیم برای تشکیل استخوانها مهم است زیرا باعث جذب کلسیم بیشتر میشود. این ماده نقش مهمی در فعال سازی ویتامین D در کلیهها بازی میکند. مصرف کافی منیزیم با بهبود تشکیل کریستال استخوانها مرتبط است.
انواع مکمل کلسیم
مکملهای کلسیم انواع مختلفی را دارند. ما در بالا فقط 5 تا از بهترین مکمل کلسیم موجود را آوردیم. چندین نوع مختلف از ترکیبات کلسیم در مکملهای کلسیم استفاده میشود. هر ترکیب حاوی مقادیر مختلفی از کلسیم است که به آن کلسیم عنصری گفته میشود. مکملهای کلسیم رایج ممکن است به صورت زیر برچسب گذاری شوند:
- کربنات کلسیم (40 درصد کلسیم عنصری)
- سیترات کلسیم (21٪ کلسیم عنصری)
- کلسیم گلوکونات (9٪ کلسیم عنصری)
- لاکتات کلسیم (13 درصد کلسیم عنصری)
دو شکل اصلی مکملهای کلسیم کربنات و سیترات هستند. کربنات کلسیم ارزان ترین است و بنابراین اغلب اولین انتخاب خوبی است. سایر اشکال کلسیم در مکمل ها شامل گلوکونات و لاکتات است.
علاوه بر این، برخی از مکملهای کلسیم با ویتامینها و سایر مواد معدنی ترکیب میشوند. به عنوان مثال، برخی از مکملهای کلسیم ممکن است حاوی ویتامین D یا منیزیم نیز باشند. فهرست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید تا ببینید مکمل کلسیم شما کدام شکل از کلسیم است و چه مواد مغذی دیگری ممکن است حاوی آن باشد. این اطلاعات در صورت داشتن هر گونه نگرانی در مورد سلامتی یا رژیم غذایی مهم است.
نحوه انتخاب مکمل کلسیم
حالا که با بهترین مکمل کلسیم موجود در بازار آشنا شدید، شاید برایتان سوال باشد که بر چه اساسی باید اقدام به انتخاب و خرید مکمل کلسیم کنم. نگران نباشید! ما در ادامه مهمترین فاکتورها برای انتخاب بهترین مکمل کلسیم برای شما را آوردهایم. شما با در نظر گرفتن این فاکتورها میتوانید مناسبترین مکمل کلسیم را برای خودتان تهیه کنید.
مقدار کلسیم
کلسیم عنصری مهم است، زیرا مقدار واقعی کلسیم موجود در مکمل است. این چیزی است که بدن شما برای رشد استخوان و سایر مزایای سلامتی جذب میکند. ببرای دانستن مقدار کلسیم موجود در یک مکمل کلسیم، میتوانید کاغذ درون جعبه مکمل را بخوانید. اعداد نوشته شده روی این کاغذها، دقیق و واقعی هستند. به عنوان مثال، کربنات کلسیم 40 درصد کلسیم عنصری است، بنابراین 1250 میلی گرم کربنات کلسیم حاوی 500 میلی گرم کلسیم عنصری است. هنگام تعیین مقدار کلسیم در یک وعده، حتما به تعداد قرص توجه کنید.
تحمل دارویی
مکملهای کلسیم عوارض جانبی کم و یا اصلا هیچ عارضه جانبی ندارند. اما گاهی اوقات ممکن است عوارض جانبی از جمله گاز، یبوست و نفخ رخ دهد. به طور کلی کربنات کلسیم بیشترین عوارض یبوست را دارد. ممکن است لازم باشد چند مارک مختلف یا انواع بهترین مکمل کلسیم را امتحان کنید تا بهترین مکمل را برای خودتان پیدا کنید.
تداخل دارویی
مکملهای کلسیم میتوانند با بسیاری از داروهای تجویزی مختلف، از جمله داروهای فشار خون، هورمونهای تیروئید مصنوعی، بیس فسفوناتها، آنتی بیوتیکها و مسدود کنندههای کانال کلسیم تداخل داشته باشند. بسته به داروهای مصرفی شما، ممکن است مکمل را همراه با وعدههای غذایی یا بین وعدههای غذایی خود مصرف کنید. این اتفاقات با بهترین مکمل کلسیم نیز پیش میآیند. بنابراین تنها کاری که از شما بر میآید، این است که از پزشک یا داروساز خود در مورد تداخلات احتمالی و اینکه کدام نوع مکمل کلسیم برای شما مؤثر است، سؤال کنید.
شکل مکمل
مکملهای کلسیم به اشکال مختلف از جمله قرص، کپسول، جویدن، مایعات و پودر در دسترس هستند. اگر در بلع قرصها مشکل دارید، ممکن است مکمل کلسیم جویدنی یا مایع بخواهید. در این مورد، همه چیز به شما بستگی دارد و نوع دارو فرقی به اثرگذاری آن ندارد. بنابراین بر اساس تواناییهای خود بهترین مکمل کلسیم را تهیه کنید.
قابلیت جذب
بدن شما باید بتواند کلسیم را جذب کند تا موثر باشد. همه انواع مکملهای کلسیم وقتی در دوزهای کوچک (500 میلیگرم یا کمتر) در وعدههای غذایی مصرف شوند، بهتر جذب میشوند. سیترات کلسیم زمانی که با غذا یا بدون غذا مصرف شود به خوبی جذب میشود و برای افراد دارای اسید معده پایین (در افراد بالای 50 سال یا مصرف کننده مسدود کننده های اسید شایع تر است)، بیماری التهابی روده یا اختلالات جذب توصیه میشود.
میزان کلسیم مورد نیاز هر فرد
سن | پسر/آقا | دختر/خانم | بارداری | شیردهی |
---|---|---|---|---|
0–6 months* | 200 mg | 200 mg | ||
7–12 months* | 260 mg | 260 mg | ||
1–3 years | 700 mg | 700 mg | ||
4–8 years | 1,000 mg | 1,000 mg | ||
9–13 years | 1,300 mg | 1,300 mg | ||
14–18 years | 1,300 mg | 1,300 mg | 1,300 mg | 1,300 mg |
19–50 years | 1,000 mg | 1,000 mg | 1,000 mg | 1,000 mg |
51–70 years | 1,000 mg | 1,200 mg | ||
>70+ years | 1,200 mg | 1,200 mg |
در آخر
کلسیم یکی از اصلیترین مادهها در تقویت و افزایش استحکام و بازسازی استخوانها است. اما باور اشتباهی که در اکثر افراد وجود دارد این است که کلسیم به تنهایی برای تقویت استخوانها کافیست. در حالی که اینطور نیست!
شما برای تقویت استخوانها نباید به کلسیم اکتفا کنید. بلکه باید به دنبال بهترین مکمل کلسیم از لیستی که در بالا آوردیم باشید. چرا که این نوع مکملها حاوی ویتامینهای D و K و منیزیم هستند. این مواد جذب کلسیم را چندین برابر بهتر میکنند.