تاثیر امگا 3 در بارداری چیست؟

امگا 3 چربی‌های مفید و ضروری هستند که بدن به تنهایی قادر به تولید آن‌ها نیست. بلکه باید از طریق غذا یا مکمل‌ها تهیه شود. امگا 3 به طور کلی برای سلامتی و فعالیت بدن بسیار مهم است. اما تاثیر امگا 3 در بارداری چندین برابر می‌شود. زیرا این چربی مفید، نقش مهمی در رشد جنین ایفا می‌کند. یعنی می‌توان گفت که مصرف مکمل‌های امگا 3، به دلیل تاثیر امگا 3 بر جنین در دوران بارداری از اهمیت زیادی برخوردار است.

از این رو ما در این مقاله از داروخانه انصار (دکتر مریم امجدی) راهنمای کاملی را درباره تاثیر امگا 3 در بارداری و همچنین عوارض جانبی و تمامی بایدها و نبایدها آوردیم. همچنین گریزی به تاثیر امگا 3 بر جنین نیز زدیم و نکات بسیار مهمی را در ادامه آوردیم، که می‌تواند کمک کننده هر مادری باشد.

امگا 3 چیست؟

قبل از پرداختن به موضوع اصلی یعنی تاثیر امگا 3 در بارداری ابتدا باید درباره امگا 3 و انواع آن بدانید. در تعریف امگا 3 باید گفت که: امگا 3 نوعی چربی غیراشباع چندگانه که برای سلامت انسان ضروری است. همچنین همانطور که در بالا گفتیم، امگا 3 نمی‌تواند توسط بدن انسان تولید شود، بنابراین باید از غذا یا مکمل‌ها تهیه شود.

چه یک مادر باردار هستید و یا یک مرد، هیچ فرقی به حالتان ندارد و حتما باید امگا 3 لازم را به بدن خود برسانید. درست است که ما در ادامه درباره تاثیر امگا 3 در بارداری و تاثیر امگا 3 بر جنین صحبت کردیم، اما به این معنی نیست که فقط خانم‌های باردار باید مکمل امگا 3 مصرف کنند.

انواع امگا 3

سه نوع اصلی اسیدهای چرب امگا 3 وجود دارد:

• اسید آلفا لینولنیک (ALA): ALA در منابع گیاهی مانند دانه کتان، دانه چیا و گردو یافت می‌شود.
• ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA): EPA، نوعی امگا 3 است که در ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماهی خال مخالی و شاه ماهی یافت می‌شود.
• دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA): DHA در ماهی‌های چرب و همچنین جلبک‌ها یافت می شود.

در ادامه درباره اینکه شما به کدام یک از انواع امگا 3 برای بردن بهترین بهره از تاثیر امگا 3 در بارداری، نیاز دارید؛ نکات کلیدی را آورده‌ایم.

تاثیر امگا 3 در بارداری

در دهه اخیر بر اساس تحقیقات انجام شده توسط متخصصان، نتایج شگفت انگیزی از تاثیر امگا 3 بر جنین در دوران بارداری، برای مادر و نوزاد، یافت شده است. اسیدهای چرب امگا 3 برای زنان باردار و نوزادان آن‌ها فواید زیادی دارند. این فواید امگا 3 یا به قولی تاثیر امگا 3 در بارداری عبارتند از:

1- بهبود رشد مغز جنین:

در اولین بخش از فواید اسیدهای چرب امگا 3، تاثیر امگا 3 بر نوزاد به شکل مثبت و فوق‌العاده‌ای عمل می‌کند. مغز نوزاد، در شکم مادر رشد و تکامل قابل توجهی می‌یابد. این رشد و تکامل می‌تواند ضعیف و یا قوی باشد. جهت تجربه بهترین رشد مغز نوزاد، مصرف امگا 3 توسط مادر باید جدی گرفته شود.

امگا 3 برای رشد مغز جنین و سیستم عصبی ضروری است. در بین انواع مختلف امگا 3 که در بالا آوردیم، DHA، بهترین نوع برای رشد مغز جنین است. به قولی تاثیر امگا 3 در بارداری پس از تولد نوزاد کاملا مشهود خواهد بود.

2- رشد بهتر چشم:

امگا 3 برای رشد چشم جنین نیز مهم است. در این بخش از تاثیر امگا 3 در بارداری نیز مصرف امگا 3 از نوع DHA مورد نظر است. DHA جزء اصلی شبکیه، بافت حساس به نور در پشت چشم است.

مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کافی امگا 3 در دوران بارداری می‌تواند به بهبود عملکرد شناختی و بینایی کودک کمک کند. تاثیر امگا 3 بر جنین و بهبود بینایی یکی دیگر از دلایل مهمی‌ست که خوردن مکمل‌های امگا 3 در دوران بارداری توصیه می‌شود.

3- کاهش خطر زایمان زودرس:

زایمان زودرس یکی از خطرات و ریسک‌های بزرگ بارداری است و به معنای متولد شدن نوزاد، پیش از گذشت 37 هفته از بارداری است. همچنین به عنوان تهدیدی برای مادر و نوزاد به شمار می‌رود. چرا که در اکثر موارد منجر به مرگ و معلولیت می‌شود. اما جای هیچ نگرانی نیست! راه حل ساده است.

یک تاثیر امگا 3 در بارداری که بسیار اهمیت دارد، کاهش خطر و حتی پیشگیری از زایمان زودرس است. از این رو مصرف ماهی‌های چرب یا همان امگا 3 نوع DHA و EPA در دوران بارداری ضروری است. برای خانم‌هایی که مصرف ماهی برایشان سخت است، توصیه می‌شود از مکمل‌های امگا 3 استفاده کنند.

4- وزن کم هنگام تولد:

یکی دیگر از مشکلاتی که ممکن است برای نوزاد تازه متولد شده پیش بیاید، کمبود وزن هنگام تولد است. این مورد معمولا در ادامه زایمان زودرس و زمانی که رشد کودک هنوز کامل نشده، پیش می‌آید. برای جلوگیری از کمبود وزن نوزاد هنگام تولد، پزشکان مصرف امگا 3 را به مادران در دوران بارداری توصیه کرده‌اند.

به عنوان چهارمین تاثیر امگا 3 در بارداری توصیه می‌شود هر سه نوع امگا 3 را به بدن خود برسانید. بهترین روش برای رساندن امگا 3 به بدن، روش‌های طبیعی، یعنی مصرف مواد غذایی حاوی امگا 3 است. علاوه بر این می‌توانید برای بهره بردن از تاثیر امگا 3 بر جنین و جلوگیری از کمبود وزن نوزاد، مکمل‌های امگا 3 را در دوران بارداری مصرف کنید.

5- بهبود سلامت روان مادر:

تغییرات هورمونی در دوران بارداری در خانم‌ها، می‌تواند خلق و خو و سلامت روان آن‌ها را دچار تغییرات بسیاری کند. این تغییرات روانی و خلق و خویی گاهی ممکن است تا حدی پیش بروند، که نیاز به مراجعه به روانپزشک را خواهید داشت.

خوشبختانه یک تاثیر امگا 3 در بارداری که تاثیری مثبت است، به بهبود سلامت روان مادر در دوران بارداری و پس از زایمان کمک کند. یک تاثیر امگا 3 در بارداری و پس از بارداری برای مادر، این است که به طور بالقوه علائم افسردگی و اضطراب را کاهش می‌دهد.

6- سلامت قلبی عروقی:

فراتر از فواید عصبی، امگا 3 از رشد سیستم قلبی عروقی کودک حمایت می‌کند و باعث سلامت قلب می‌شود. سیستم قلبی عروقی راه نجات جنین در حال رشد است. بر اساس آمار عمده دلایل مرگ جنین در شکم مادر، مشکلات ناشی از عدم فعالیت سیستم قلبی عروقی جنین است. از این رو، درک اینکه چگونه امگا 3 به این جنبه حیاتی کمک می‌کند، می‌تواند به مادران باردار قدرت دهد که انتخاب‌های آگاهانه‌ای برای بارداری سالم‌تر داشته باشند.

امگا 3 علاوه بر فواید جنینی، حمایت قلبی عروقی را برای مادر نیز فراهم و به بارداری سالم کمک می‌کند. البته این خاصیت امگا 3 برای قلب و عروق، به مادر و جنین محدود نیست. بلکه تمامی افراد در تمامی سنین می‌توانند برای جلوگیری از مشکلات قلب و عروق در آیند اقدام به مصرف مکمل‌های امگا 3 و یا دریافت آن از منابع طبیعی کنند.

نگرانی‌های مصرف امگا 3 در بارداری

در بالا به تاثیر امگا 3 در بارداری از جنبه مثبت نگاه کردیم. اما علاوه بر جنبه‌های مثبت، نگرانی‌هایی نیز درباره امگا 3 وجود دارند. ما در ادامه به ترتیب این نگرانی‌ها را بررسی کرده‌ایم.

• سطح جیوه در ماهی

در حالی که ماهی منبع با ارزش امگا 3 است، برخی از انواع آن ممکن است حاوی سطوح بالایی از جیوه باشند. زنان باردار باید ماهی‌هایی با جیوه کمتر انتخاب کنند تا از آسیب احتمالی به جنین در حال رشد جلوگیری کنند.

• واکنش‌های آلرژیک به مکمل‌های امگا 3

در حالی که واکنش‌های آلرژیک در مصرف مکمل‌های امگا 3 بسیار نادر است، اما همچنان ممکن است رخ دهد. قبل از مصرف مکمل‌های جدید به روال، ضروری است که با پزشک خود مشورت کنید.

• متعادل کردن مصرف امگا 3 و امگا 6

حفظ تعادل بین اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 برای سلامت کلی بسیار مهم است. مصرف بیش از حد امگا 6 که معمولا در روغن‌های گیاهی، ممکن است با فواید و تاثیر مثبت امگا 3 در بارداری مقابله کند.

میزان نیاز امگا 3 در بارداری

زنان باردار به حدود 200 تا 300 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 در روز نیاز دارند. این مقدار تعیین شده در اینجا، مقداری استاندارد و توصیه شده برای بردن بهترین بهره از تاثیر امگا 3 در بارداری و بر جنین است. مصرف بیش‌تر و یا کم‌تر از این مقدار امگا 3، باید حتما تحت نظر پزشک خود باشد.

اما بطور کلی این مقدار تعیین شده را می‌توان از غذا، مکمل‌ها یا ترکیبی از هر دو به دست آورد. بستگی به شرایط شما و صلاح‌دید پزشک، نحوه مصرف امگا 3 مورد نیاز در بارداری مشخص می‌شود.

بهترین منبع امگا 3 چیست؟

احتمالا تا اینجا با دانستن تاثیر امگا 3 بر جنین در دوران بارداری، شما هم خواهان استفاد از امگا 3 شده‌اید. اما خب برایتان سوال است، که بهترین منبع امگا 3 چیست؟ یا اینکه کجا می‌توانیم بیشترین مقدار امگا 3 را پیدا کنم؟

بهترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 برای زنان باردار ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماهی خال مخالی، شاه ماهی، ساردین و آنچوی است. این ماهی‌ها سرشار از DHA و EPA هستند. DHA و EPA دو نوع از مهم‌ترین اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

به طور کلی بهترین منابع امگا 3 عبارتند از:

• گردو
• دانه کتان و چیا
• روغن سویا
• روغن کانولا
• روغن بذر کتان
• غذاهای غنی شده با امگا 3
• ماهی‌های چرب (سالمون، خال مخالی، ساردین و …)

امگا 3 در بارداری از طریق مکمل یا طبیعی؟!

همانطور که در بالا هم گفتیم، شما در دوران بارداری می‌توانید امگا 3 را از طریق مکمل‌های موجود در داروخانه‌ها و همچنین از طریق منابع طبیعی مانند ماهی، سویا، گردو و … دریافت کنید. اما سوال اساسی و اصلی که پیش می‌آید، این است که کدام روش برای مادر باردار بهتر است؟

در مکمل‌ها

در حالی که دریافت تاثیر امگا 3 در بارداری از طریق مکمل‌ها، راحت‌تر از روش طبیعی است، اما هر کدام از این مکمل‌ها ملاحظات خاص خود را دارند. شما هنگام دریافت امگا 3 در بارداری به صورت مکمل هستید، باید درباره عوارض جانبی، تداخل دارویی و دوز مصرفی مکمل تحقیق کنید. چرا که خوردن مکمل بدون انجام تحقیقات لازم، منجر به مشکلات جدی برای سلامتی مادر باردار می‌شود.

در روش طبیعی

اما از طرفی دیگر در روش طبیعی برای رساندن امگا 3 مورد نیاز به بدن، شما هیچ گونه نگرانی بابت تداخل دارویی و عوارض آن نخواهید داشت. ولی ممکن است آماده کردن وعده‌های غذایی طبیعی حاوی امگا 3 و یا تهیه آن‌ها برای شما سخت باشد. در این صورت ممکن است مکمل‌ها را ترجیح دهید. البته ما در پایین دستور العمل‌های خوشمزه و مناسب بارداری را آوردیم که به طور طبیعی مصرف امگا 3 را افزایش می‌دهد. از اسموتی گرفته تا سالاد، ما به راحتی می‌توانیم از یک رژیم غذایی سالم و دریافت تاثیر امگا 3 در بارداری استفاده کنیم.

نحوه گنجاندن امگا 3 در برنامه غذایی

احتمالا خیلی از مادرات با خوردن ماهی و منابع امگا 3 مشکلی نداشته باشند و ترجیح می‌دهند دریافت امگا 3 به صورت طبیعی باشد. برای این دسته از افراد چالش بر انگیزترین بخش می‌تواند، قرار دادن امگا 3 در وعده‌های غذایی باشد.

ما در اینجا برای کمک به شما و دیده شدن تاثیر امگا 3 در بارداری درون شما و نوزادتان، نحوه گنجاندن امگا 3 در رژیم غذایی خود را در پایین آورده‌ایم.

• صبحانه: دانه چیا یا بذر کتان آسیاب شده را به بلغور جو دوسر یا ماست خود اضافه کنید.
• ناهار: یک سالاد با ماهی سالمون یا ماهی تن میل کنید.
• شام: برای شام سالمون یا ماهی خال مخالی را کبابی کنید.
• میان وعده: آجیل (گردو یا بادام) میل کنید.

جمع بندی

اسیدهای چرب امگا 3 برای زنان باردار و نوزادان آن‌ها بسیار ضروری است. آن‌ها نقش حیاتی در رشد مغز و چشمان جنین دارند و همچنین ممکن است به کاهش خطر تولد زودرس و وزن کم هنگام تولد، کمک کنند.

ما در این مقاله از داروخانه انصار تاثیر امگا 3 در بارداری و همچنین تاثیر امگا 3 بر جنین در شکم مادر صحبت کردیم. امیدواریم از خواندن این مقاله لذت برده باشید. لطفا نظرات و سوالات خود را در فرم دیدگاه‌ها که در انتهای همین صفحه موجود است، برای ما بنویسید.