مواد غذایی که باعث افزایش متابولیسم می‌شنود (بخش 1)

برخی غذاها می توانند متابولیسم بدن شما را افزایش دهند. با متابولیسم بالاتر، کالری بیشتری می سوزانید و حفظ وزن یا رهایی از چربی های اضافی بدن، آسان تر می شود. در این مقاله، فهرستی از 12 غذا آورده شده که متابولیسم بدن شما را بالا برده و به کاهش وزن شما کمک می کند.

🔵 غذاهای غنی از پروتئین:

غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات، آجیل و دانه ها، می توانند به افزایش سوخت و ساز بدن به مدت چند ساعت، ‌کمک‌ کنند. آنها این کار را با نیاز بدن برای استفاده از انرژی بیشتری برای هضم انجام می دهند. این عنوان، با نام “اثر حرارتی یا گرمایی غذا” با نام (TEF) شناخته شده است. TEF اشاره به تعداد کالری مورد نیاز بدن برای هضم، جذب و پردازش مواد مغذی در وعده های غذایی شما است. تحقیقات نشان می دهد که غذاهای غنی از پروتئین، TEF را بیشتر افزایش می دهد. برای مثال، آنها میزان سوخت و ساز شما را 15 – 30٪ در مقایسه با  5 – 10٪ کربوهیدرات و 0 – 3٪ برای  چربی افزایش می دهند. رژیم های غذایی غنی از پروتئین، افت متابولیسم بدن را اغلب در طی کاهش وزن با کمک به نگه داشتن بدن بر روی توده عضلانی، کاهش می دهند. همچنین، پروتئین میتواند به مدت طولانی شما را سیر نگه دارد که می تواند از پرخوری جلوگیری کند.

🔵 غذاهای غنی از آهن، زینک و سلنیوم:

آهن، زینک و سلنیوم هر کدام نقش های متفاوتی را اعمال می کنند اما به یک اندازه در عملکرد مناسب بدن مهم هستند. با این حال، آنها در یک چیز مشترک هستند: هر سه برای عملکرد صحیح و مناسب غده تیروئید که تنظیم متابولیسم یا سوخت و ساز بدن را بعهده دارد، مورد نیاز هستند. تحقیقات نشان می دهد که اگر یک رژیم غذایی در آهن، زینک و یا سلنیوم کم باشد، ممکن است توانایی غده تیروئید شما را برای تولید مقادیر کافی از هورمون کاهش دهد که این امر می تواند سرعت متابولیسم بدن شما را کاهش دهد. برای کمک به عملکرد تیروئید، بهترین چیزها در منوی روزانه عبارت از زینک، سلنیوم و مواد غذایی غنی از آهن مانند گوشت، غذاهای دریایی، حبوبات، آجیل و دانه ها است.

 🔵 فلفل چیلی:

کپسایسین، یک ماده شیمیایی موجود در فلفل چیلی است که متابولیسم بدن شما را با افزایش سوزاندن تعداد کالری و چربی افزایش می دهد. در واقع، یک بررسی از 20 مطالعات تحقیقاتی گزارش می دهد که کپسایسین می تواند به بدن شما کمک کند تا حدود 50 کالری اضافی در روز بسوزاند. این اثر در ابتدا پس از مصرف 135 – 150 میلی گرم کپسایسین در روز مشاهده شده است اما برخی مطالعات، مزایای مشابه با دوزهای کم 9  – 10 میلی گرم در روز را گزارش داده اند.

علاوه بر این، کپسایسین ممکن است خواص کاهش دهنده اشتها نیز داشته باشد. با توجه به مطالعه اخیر، مصرف 2 میلی گرم کپسایسین به طور مستقیم قبل از هر وعده غذایی، به نظر می رسد تعداد کالری مصرفی به ویژه کربوهیدرات را کاهش دهد. البته همه مطالعات با توانایی افزایش متابولیسم بدن با کپسایسین موافق نیستند.

🔵 قهوه:

مطالعات گزارش می دهند که کافئین موجود در قهوه می تواند به افزایش میزان متابولیسم تا 11 ٪ کمک کند. در واقع، شش مطالعات مختلف نشان داده اند که افرادی که حداقل 270 میلی گرم کافئین در روز، معادل حدود سه فنجان قهوه مصرف می کردند، 100 کالری اضافه در روز سوزانده بودند. علاوه بر این، کافئین نیز ممکن است در بدن شما چربی را برای تولید انرژی بسوزاند و به نظر می رسد به خصوص به افزایش عملکرد تمرین و ورزشی شما کمک کند. با این حال، اثرات آن از فردی به فرد دیگر بر اساس ویژگی های فردی مانند وزن بدن و سن متفاوت است.

🔵 چای:

با توجه به تحقیقات، ترکیبی از کافئین و کاتچین که در چای است، ممکن است متابولیسم بدن شما را افزایش دهد. مخصوصا، هر دو چای اولانگ و چای سبز  متابولیسم بدن را 4 – 10٪ افزایش می دهند این می تواند سبب سوزاندن 100 کالری اضافی در روز شود. علاوه بر این، اولانگ و چای سبز ممکن است به استفاده بدن شما از ذخیره چربی برای تولید انرژی به طور موثر کمک می کند و توانایی چربی سوزی شما را تا 17 درصد افزایش می دهند. با این وجود، همانند قهوه، اثرات آن ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.

🔵 حبوبات:

حبوبات مانند عدس، نخود، لوبیا و بادام زمینی، به خصوص در پروتئین در مقایسه با سایر غذاهای گیاهی بالا هستند.

مطالعات پیشنهاد می دهند که محتوای پروتئین بالا، نیاز بدن شما را برای سوزاندن تعداد بیشتری از کالری برای هضم، در مقایسه با غذاهای با پروتئین کم بالا می برد. حبوبات نیز حاوی مقدار خوبی از فیبر در رژیم غذایی، مانند نشاسته مقاوم و فیبر محلول است که بدن شما می تواند برای تغذیه باکتری های مفید ساکن روده استفاده کند. در عوض، این باکتری ها اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید می کنند که ممکن است به بدن در استفاده از ذخیره چربی برای تولید انرژی و حفظ سطح قند خون طبیعی کمک کند. حبوبات دارای آرژنین بالا هستند. آرژنین یک اسید آمینه که میتواند مقدار کربوهیدرات و چربی بدن شما بمنظور سوزاندن در تولید انرژی افزایش دهد. علاوه بر این، نخود فرنگی، باقلا و عدس نیز حاوی مقادیر قابل توجهی از اسیدآمینه گلوتامین است که ممکن است به افزایش تعداد کالری سوزانده در طی هضم غذا کمک کند.

🔵 ادویه جات:

برخی ادویه جات برای افزایش سوخت و ساز بدن مفید هستند. برای مثال، تحقیقات نشان می دهد که حل کردن 2 گرم پودر زنجبیل در آب داغ و نوشیدن آن با یک وعده غذایی ممکن است تا 43 کالری بیشتر از نوشیدن آب گرم به تنهایی بسوزاند. این نوشیدنی زنجبیل گرم نیز به نظر می رسد که سطح گرسنگی را کاهش و احساس سیری را افزایش دهد.

دانه پارادیس (‌ Grains of paradise )، ادویه دیگری از خانواده زنجبیل است که ممکن است اثرات مشابهی داشته باشد. یک مطالعه اخیر گزارش داد که شرکت کنندگان با مصرف عصاره 40 میلی گرم از دانه پارادیس، 43 کالری بیشتر در دو ساعت بعد نسبت به دارونما، سوزانده بودند.

به طور مشابه، با اضافه کردن فلفل قرمز هندی به غذا ممکن است میزان سوزاندن چربی بدن شما برای انرژی، به ویژه پس از یک وعده غذایی با چربی بالا را افزایش دهد. با این حال، این اثر چربی سوزی ممکن است تنها به مردمی اعمال شود که عادت به مصرف غذاهای تند ندارند.

🔵 کاکائو:

کاکائو ترکیبات خوشمزه ای هستند که ممکن است به نفع افزایش سوخت و ساز بدن شما هم باشند. به عنوان مثال، با مطالعات در موش دریافتند که عصاره کاکائو ممکن است بیان ژن را تحریک به استفاده از چربی برای تولید انرژی کند؛ این به نظر می رسد به خصوص در تغذیه موش با چربی بالا یا رژیم های غذایی با کالری بالا درست باشد. جالب توجه است که یک مطالعه نشان می دهد که کاکائو ممکن است از عمل آنزیم های لازم برای شکستن چربی و کربوهیدرات در طول هضم جلوگیری کند. با انجام این کار، کاکائو از لحاظ تئوری می تواند در جلوگیری از اضافه وزن با کاهش جذب مقداری از کالری نقش مهمی بازی کند. با این حال، مطالعات انسانی در ارتباط با اثرات کاکائو یا فرآورده های کاکائو مانند شکلات تیره، نادر است. قبل از اینکه نتیجه گیری قوی ارائه شود، مطالعات بیشتری مورد نیاز می باشد.